Protein- oder Familien-Variante
Ich liebe dieses Baked Oats Rezept mit Apfel und Zimt, weil es einfach ein gesundes und leckeres Frühstück ist – es ist saftig und erinnert mich irgendwie immer an Weihnachten. Als Protein-Variante ergänzt es perfekt meine Proteinzufuhr nach dem Sport oder ich mache es ohne Whey als dreifache Familienportion in einer kleinen Auflaufform.
Nährstoffe ohne Ende
Haferflocken sind für mich die perfekte Basis für ein gesundes Frühstück, weil sie lange satt machen und trotzdem leicht verdaulich sind. Sie liefern komplexe Kohlenhydrate und wertvolle Ballaststoffe, vor allem Beta-Glucane, die den Blutzucker stabil halten können. Gerade bei Baked Oats sorgen sie dafür, dass man nicht zwei Stunden später schon wieder Hunger hat.
Apfel Der geriebene Apfel (siehe unten den Tipp zu Reibe) macht diese Baked Oats mit Apfel und Zimt so wunderbar saftig – und bringt ganz nebenbei Ballaststoffe wie Pektin mit. Dazu kommen sekundäre Pflanzenstoffe und natürliche Süße. Ich mag es besonders, weil man dadurch oft gar nicht mehr viel zusätzlich süßen muss.
Leinsamen (geschrotet) Auch wenn es nur ein Teelöffel ist: Leinsamen sind kleine Nährstoffwunder. Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren und zusätzliche Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind. Geschrotet können sie vom Körper besser aufgenommen werden und ergänzen die Haferflocken perfekt.
Mandelmus (hell) Ein kleiner Löffel Mandelmus sorgt nicht nur für Cremigkeit, sondern bringt auch gesunde Fette und Vitamin E mit. Für mich ist das dieses kleine Extra, das aus einfachen Baked Oats ein rundes, nährstoffreiches Frühstück macht.
Zimt passt geschmacklich perfekt zu Apfel und gibt dem Ganzen diese „Apfelkuchen“-Note. Gleichzeitig enthält er sekundäre Pflanzenstoffe und rundet das Frühstück geschmacklich einfach ab.
Whey-Protein neutral (optional) Wenn ich die Baked Oats etwas proteinreicher machen möchte, rühre ich neutrales Whey unter. So komme ich auf eine gute Eiweißmenge, ohne Zucker oder Süßstoffe hinzufügen zu müssen. Das ist besonders praktisch, wenn ich nach dem Sport frühstücke oder einfach länger satt bleiben möchte. Warum ich nur neutrales Whey nehme, kannst du unten nachlesen.
Mandeldrink ungesüßt Ich nehme ungesüßten Mandeldrink, weil er etwas mehr Geschmack mitbringt als Wasser, aber trotzdem leicht bleibt. So werden die Baked Oats schön cremig, ohne schwer im Magen zu liegen.
Nur neutrales Whey Protein
Für meine Baked Oats verwende ich ausschließlich neutrales Whey-Protein. Nicht, weil ich grundsätzlich etwas gegen aromatisierte Varianten habe, sondern weil ich dieses Frühstück sehr regelmäßig esse und es für mich daher so natürlich wie möglich halten möchte. Die neutrale Variante kommt ohne zugesetzte Aromen oder Süßstoffe aus – und genau das ist mir bei Ofenrezepten besonders wichtig.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weist darauf hin, dass Sucralose beim Erhitzen über etwa 120 °C – wie beim Backen oder Braten – chemisch reagieren kann und dabei möglicherweise problematische Verbindungen entstehen könnten. Die Behörde empfiehlt daher vorsorglich, sucralosehaltige Lebensmittel nicht stark zu erhitzen.
Das bedeutet nicht, dass beim Backen automatisch etwas passiert – es kann, muss aber nicht. Wer wie ich bei regelmäßig gebackenen Rezepten lieber auf Nummer sicher gehen möchte, greift einfach zu neutralem Whey ohne Süßstoffe.
Quelle: BfR – Sucralose: Beim Erhitzen können gesundheitsschädliche Verbindungen entstehen
Apfel reiben
Für die Baked Oats reibe ich den Apfel hinein. Die Struktur wird schön fein, der Apfel verteilt sich gleichmäßig im Teig und macht das Ganze wunderbar saftig. Kein grobes Stückwerk, sondern eine schöne, gleichmäßige Masse.
Dafür benutze ich meine Multifunktionsreibe, mit der man auch wunderbar Gemüse hobeln kann.
Zutaten
Kochutensilien
Anleitung
Kochmodus starten- Wasche den Apfel und reibe ihn dann fein. Ich nutze dafür meine multifunktionale Küchenreibe (siehe oben).
- Vermische anschließend Haferflocken, Whey-Protein, Leinsamen, Zimt, Mandeldrink und den geriebenen Apfel in einer kleinen Schüssel gründlich miteinander.
- Fülle die Masse in eine kleine ofenfeste Auflaufform mit etwa 600 ml Fassungsvermögen.
- Verteile das Mandelmus gleichmäßig auf der Oberfläche und bestreue alles noch mit etwas zusätzlichem Zimt.
- Backe die Baked Oats für etwa 25 Minuten bei 180 °C Umluft auf mittlerer Schiene im vorgeheizten Ofen.
- Am besten schmeckt es frisch und warm direkt aus dem Ofen.
Tipps
Nährwerte pro Portion (ca.)
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